Ecotrail - treningsplan mot løpet

Det er nesten fire måneder til Ecotrail Oslo 2019. Du har fortsatt godt med tid til å bygge deg både sterk i beina, hjertet og i hodet, men perioden vi går inn i nå er utfordrende for mange. Det er fort gjort å miste kontinuiteten.

01. feb. 2019
Tekst: Marit Karlsen og Didrik Hermansen
Foto: Ecotrail

Spør du Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra, om hva som er det viktigste for å bli en bedre løper, vil han svare at det er tre ting:

1: Kontinuitet

2: Kontinuitet

3: Kontinuitet

Spør du han hvilken økt han prioriterer hvis uka blir for travel, er svaret: langturen.

Det er jo flere av dere som ikke har problemer med å opprettholde kontinuitet, tvert imot er løpegleden langt fremskreden. Men noen ganger skjer det ufrivillige perioder med avbrekk på grunn av belastningsskade eller sykdom – eller andre utfordringer i livet. Da gjelder det ikke å bli for utålmodig i oppstarten igjen, men begynn på basis.

Antall timer per uke, ikke antall kilometer

Det er mange som er opptatt av å logge et visst antall kilometer per uke. Legg merke til at Didrik ikke har angitt øktene i kilometer, men i minutter. Det antall timer i uken, som det er lagt opp til her. For eksempel så tar 30 km på teknisk sti mye lenger tid enn 30 km på flat asfalt.

Begreper

I denne veiledningen nevnes noen begreper, som f.eks «terskel/terskel-økt». Enkelt sagt betyr det at du løper med høy intensitet, men uten å miste kontroll på melkesyra. Du skal ikke bli stiv pinne. Overfladisk sagt skal kroppen klare å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Følger du denne veiledningen de neste månedene, skal du kunne klare å flytte denne grensen.

Der det f.eks står 5x5 – betyr det fem drag på fem minutter hver. Men det betyr ikke at det MÅ være fem minutter. Det kan også være tre eller fire minutter. Kjenn på dagsformen!

Og akkurat den, dagsformen altså, er viktig at du kjenner på. Du bør ikke følge et treningsprogram slavisk, heller ikke vår veiledning Men plukker du opp basisen i denne og tilpasser ditt liv og grunnlag, så skal du se at du får en best mulig fysisk opplevelse i Ecotrail Oslo, eller andre løp du har tenkt å delta i til våren. Mentalt blir du også sterkere ved å gjennomføre flere av de øktene som dukker opp i ukene som kommer.

Lenger ut i veiledningen vil også noen uker bestå av «testløp» og andre økter og hvordan du kan tilpasse disse i forhold til ukens langtur. Det vil vi beskrive nærmere når den tid kommer.

Bytte ut løpeskoene med langrennski?

Løping er effektiv treningsform, det er jo ikke noe hvileskjær. Vil du bytte ut løping med ski i treningsøyemed, kan du gjerne legge til en halvtime på økta.

Klarer du å få til jevnt med ukentlige løpeturer gjennom vinteren, stiller du rusta til våren!

Dette er distansene du kan velge mellom

10 km – Nybegynner eller ikke løpt på lenge

Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger – og du vet at løping er noe av det «verste» man kan gjøre når kondisen ikke er på topp.

21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

Vår mest populære distanse. I mai er denne løypa irrgrønn der den snirkler seg langs Bogstadvannet og ned på stier langs Lysakerelva.

31 km – har løpt regelmessig

For deg som synes 50 km er for drøyt og 21 km litt for kort. Løypa starter på skogsbilvei fra Sørkedalen idrettsanlegg. De første 2,5 kilometerne stigning på skogsbilvei. Deretter på blåsti helt ned til Østernvann. Så venter Lysakerelva, hvor det etterhvert blir skikkelig kupert og smale stier. Fra Lysaker er det ti flate kilometere inn til mål, cirka fem av dem på asfalt.

50 km – har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton

Fem mil på myke stier, grusveier og litt asfalt er en perfekt måte å utfordre seg selv til å løpe lenger enn du noen gang har gjort tidligere. 50 km er også en passende distanse for maratonløperen som vil teste sin egen stayerevne i variert terreng.

80 km – har aldri løpt så langt, men har prøvd seg på maraton eller 50 km

Løypa har blanding av skogsbilveier, teknisk sti og lett teknisk sti. Totalt cirka 10% asfalt. Det er en variert og drøy 80 km!

Spesifikke treningsprogram for hver distanse finner du her

Lykke til!

PS: Onsdag 20. mars arrangerer Ecotrail felles løpetur og temakveld om ernæring og utstyr hos Anton Sport Bogstadveien. Vi vil gi råd om hvor mye en bør drikke, og ikke minst hva, i lange og kuperte løp som Ecotrail Oslo. I tillegg har du mulighet til å gjøre noe knallkjøp på utvalgte produkter. Se mer her

Din handlekurv

Ingen varer
Forsett å handle