Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra og som flere ganger har blitt kåret til årets ultraløper av Norges Friidrettsforbund. Han har satt sammen et treningsprogram mot Ecotrail for deg som skal løpe enten 10, 21, 31, 50 og 80 km. Treningsprogrammet er satt opp fra mars måned og mot løpet i mai.

02. des. 2024
Tekst:Ecotrail / Didrik Hermansen
Foto:Ecotrail / Sportograf

25 UKER TRENINGSVEILEDNING TIL ECOTRAIL

Distanser: 10, 21, 31, 50 og 80 km

Periode: April & Mai

Her kommer de siste ni uker, altså april og mai-programmet.

Husk at Ecotrail har en Facebook-gruppe, der kan du spørre om det du måtte lure på i forbindelse med løping. Se grupper i venstre meny på Facebook-veggen deres.

Antall timer per uke, ikke antall kilometer Det er mange som er opptatt av å logge et visst antall kilometer per uke. Legg merke til at Didrik ikke har angitt øktene i kilometer, men i minutter. Det er antall timer i uken, som det er lagt opp til her. 30 km på teknisk sti tar mye lenger tid enn å løpe 30 km på flat asfalt, f.eks. Les ellers introen til de tidligere ukene.

Foto: Sportograf

10 km - Nybegynner eller ikke løpt på lenge

Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger – og du vet at løping er noe av det «verste» man kan gjøre når kondisen ikke er på topp...

UKE 17

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 3x7 min i ønsket 10 km tempo
  • DAG 2: 20 min i god fart, men det skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 3: 10 km rolig

UKE 18

  • DAG 1: Testløp! Løp 6 km så fort du klarer.
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: 10 km rolig

UKE 19

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 4x6 min i ønsket 10 km tempo
  • DAG 2: 20 min i god fart, men det skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 3: 55 min rolig

UKE 20

  • DAG 1: 35 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: 12 km rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 21

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 4x6 min litt raskere enn ønsket 10 km tempo.
  • DAG 2: 35 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 40 min

UKE 22

  • DAG 1: Testløp! Løp 8 km så fort du klarer!
  • DAG 2: 35 min rolig jogg
  • DAG 3: 45 min rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 23

  • DAG 1: 25 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: 12 km rolig, siste 15 min i et litt høyere tempo

UKE 24

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 4x4 min litt fortere enn ønsket 10 km tempo.
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 40 min

UKE 25

  • DAG 1: Rolig 20 min med siste 5 min i ønsket konkurransefart
  • DAG 2: Rolig 10 min
  • DAG 3: Løpsdag! Ecotrail 10 km
Foto: Sportograf

21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

UKE 17

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 4x7 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 20 min i god fart, men det skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 3: 10 km rolig

UKE 18

  • DAG 1: Testløp! Løp 14 km så fort du klarer.
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: 12 km rolig

UKE 19

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 5x6 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: 18 km rolig, siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 20

  • DAG 1: 35 min i ønsket konkurransetempo.
  • DAG 2: 20 min rolig jogg
  • DAG 3: 22 km rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 21

  • DAG 1: 40 min rolig jogg.
  • DAG 2: Intervall. 3x8 min i ønsket konkurransefart
  • DAG 3: Rolig jogg 40 min

UKE 22

  • DAG 1: Testløp! Løp 18 km så fort du klarer!
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: 45 min rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 23

  • DAG 1: 40 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: 16 km rolig, siste 15 min i et litt høyere tempo

UKE 24

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 4x4 min litt fortere enn ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 40 min

UKE 25

  • DAG 1: Rolig 30 min med siste 5 min i ønsket konkurransefart
  • DAG 2: 20 min rolig jogg
  • DAG 3: Løpsdag! Ecotrail 21 km
Foto: Sportograf

31 km - har løpt regelmessig

UKE 17

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 4x7 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: 60 min rolig jogg

UKE 18

  • DAG 1: Testløp! Løp 20 km så fort du klarer.
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 5x5 min med god fart
  • DAG 4: 16 km rolig

UKE 19

  • DAG 1: 3x12 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart.
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: 5 km rolig, deretter 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 90 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 20

  • DAG 1: 20 min i ønsket konkurransetempo.
  • DAG 2: 22 km rolig jogg
  • DAG 3: 28 km rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 21

  • DAG 1: 40 min rolig jogg.
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: Oppvarming 3 km, deretter bakkeintervall. 10x90 sek.
  • DAG 4: Rolig jogg 60 min

UKE 22

  • DAG 1: Testløp! Løp 25 km så fort du klarer!
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: Oppvarming 3 km, deretter bakkeintervall. 10x90 sek.
  • DAG 4: 75 min rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 23

  • DAG 1: 40 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: 22 km rolig, siste 15 min i et litt høyere tempo

UKE 24

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 4x4 min litt fortere enn ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 40 min

UKE 25

  • DAG 1: Rolig 30 min med siste 5 min i ønsket konkurransefart
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: Løpsdag! Ecotrail 31 km
Foto: Sportograf

50 km – har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton

UKE 17

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 6x6 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: 60 min rolig jogg

UKE 18

  • DAG 1: Testløp! Løp 20 km så fort du klarer.
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 5x5 min med god fart
  • DAG 4: 20-25 km rolig

UKE 19

  • DAG 1: 3x12 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x 90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 5 km rolig, deretter 35 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 2 timer rolig jogg.

UKE 20

  • DAG 1: 20 min i ønsket konkurransetempo.
  • DAG 2: 20-25 km rolig jogg
  • DAG 3: 35-45 km rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 21

  • DAG 1: 40 min rolig jogg.
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 8x 3 min bakkeintervall.
  • DAG 3: Oppvarming 3 km. Deretter 10x90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 4: Rolig jogg 60 min

UKE 22

  • DAG 1: Testløp! Løp mellom 20 og 30 km så fort du klarer!
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: Oppvarming 3 km. Deretter 10x 90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 4: 75 min rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 23

  • DAG 1: 45 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 50 min rolig jogg.
  • DAG 4: 25-30 km rolig, siste 15 min i et litt høyere tempo

UKE 24

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 5x5 min litt fortere enn ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: Oppvarming 3 km. Deretter 8x80 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 4: Rolig jogg 40 min

UKE 25

  • DAG 1: Rolig 30 min med siste 5 min i ønsket konkurransefart
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: Løpsdag! Ecotrail 50 km
Foto: Sportograf

80 km – har aldri løpt så langt, men har prøvd seg på maraton eller 50 km

UKE 17

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 6x6 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: Oppvarming 3 km. Deretter 10x90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg

UKE 18

  • DAG 1: Testløp! Løp 20 km så fort du klarer.
  • DAG 2: 45 min rolig jogg
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 5x5 min med god fart
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: 20-25 km rolig

UKE 19

  • DAG 1: 3x12 min intervall i terskelfart
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x 90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 5 km rolig, deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 50 min rolig jogg
  • DAG 5: 4-5 timer rolig jogg.

UKE 20

  • DAG 1: 20-25 km rolig jogg
  • DAG 2: 60 min rolig jogg
  • DAG 3: 35-45 km rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 21

  • DAG 1: 40 min rolig jogg.
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 6x 3 min bakkeintervall.
  • DAG 3: Oppvarming 3 km. Deretter 10x 90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: Rolig jogg 60 min, siste 10 min i høyere tempo

UKE 22

  • DAG 1: Testløp! Løp mellom 20 og 30 km så fort du klarer!
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: Oppvarming 3 km. Deretter 10x90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: 2 t rolig, lett fartsøkning siste 10 min.

UKE 23

  • DAG 1: 45 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x90 sek bakkeintervall. Full fart
  • DAG 3: Oppvarming 3 km. Deretter 6x3 min bakkeintervall.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: 30 km rolig, siste 15 min i et litt høyere tempo

UKE 24

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 5x5 min litt fortere enn ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 8x80 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 60 min rolig jogg
  • DAG 4: Rolig jogg 40 min

UKE 25

  • DAG 1: Rolig 30 min med siste 5 min i ønsket konkurransefart
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: 30 min rolig jogg
  • DAG 4: Løpsdag! Ecotrail 80 km