25 UKER TRENINGSVEILEDNING TIL ECOTRAIL OSLO

Distanser: 10, 21, 31, 50 og 80 km

Periode: desember

Det er seks måneder til Ecotrail Oslo. Du har godt med tid til å bygge deg både sterk i beina, hjertet og i hodet, men perioden vi går inn i nå er utfordrende for mange. Det er fort gjort å miste kontinuiteten.

Spør du Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra, om hva som er det viktigste for å bli en bedre løper, vil han svare at det er tre ting:

1: Kontinuitet

2: Kontinuitet

3: Kontinuitet

Spør du hvilken økt han prioriterer hvis uka blir for travel, er svaret:

– Langturen.

Det er jo flere av dere som ikke har problemer med å opprettholde kontinuitet, tvert imot er løpegleden langt fremskreden. Men noen ganger skjer det ufrivillige perioder med avbrekk på grunn av belastningsskade eller sykdom – eller andre utfordringer i livet. Da gjelder det ikke å bli for utålmodig i oppstarten igjen, men å begynne på basis. Hermansen er også naprapat-terapeut og behandler ofte pasienter med løpeskader – så han bør vite hva han snakker om. Dette treningsprogrammet er for alle nivåer!

Hver måned frem til mai legger vi ut et fireukers program. Vi starter først på nettopp basis. For noen kan dette virke som noen kjedelige uker i desember, men basis-måneden som denne bygger grunnlag.

ANTALL TIMER I UKEN, IKKE ANTALL KILOMETER

Det er mange som er opptatt av å logge et visst antall kilometer per uke. Legg merke til at Didrik ikke har angitt øktene i kilometer, men i minutter. Det er antall timer i uken, som det er lagt opp til her. F.eks: 30 km på teknisk sti tar mye lenger tid enn å løpe 30 km på flat asfalt. Løping er effektiv treningsform, det er jo ikke noen hvileskjær. Vil du bytte ut løping med ski i treningsøyemed, kan du gjerne legge til en halvtime på økta.

BEGREPER

I denne veiledningen nevnes noen begreper, som f.eks ”terskel/terskel-økt”. Enkelt sagt betyr det at du løper med høy intensitet, men uten å miste kontroll på melkesyren. Du skal ikke bli stiv pinne. Overfladisk sagt skal kroppen klare å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Følger du denne veiledningen de neste månedene, skal du kunne klare å flytte denne grensen.

Der det f.eks står 5x5 – betyr det fem drag på fem minutter hver. Men det betyr ikke at det MÅ være fem minutter. Det kan også være tre eller fire minutter. Kjenn på dagsformen!

Og akkurat den, dagsformen altså, er viktig at du kjenner på. Du bør ikke følge et treningsprogram slavisk, heller ikke vår veiledning Men plukker du opp basisen her og tilpasser ditt liv og grunnlag, så skal du se at du får en best mulig fysisk opplevelse i Ecotrail Oslo, eller andre løp du har tenkt å delta i til våren! Mentalt blir du også sterkere ved å gjennomføre flere av de øktene som dukker opp i ukene som kommer.

Lenger ut i veiledningen vil også noen uker bestå av ”testløp” og andre økter om hvordan du kan tilpasse disse i forhold til ukens langtur. Det vil vi beskrive nærmere når den tid kommer.

Klarer du å få til jevnt med ukentlige løpeturer gjennom vinteren, stiller du rustet til våren!

10 km - Nybegynner eller ikke løpt på lenge

UKE 1

• DAG 1: Rolig jogg ca 20 min. Legg inn korte gåpauser hvis det er utenkelig for deg å jogge sammenhengende.
• DAG 2: Som dag 1
• DAG 3: Som dag 1

UKE 2

• DAG 1: Rolig jogg i 25 minutter, se om du klarer det uten gåpauser, eller kortere gåpauser, type 30 sek.
• DAG 2: Rolig jogg 25 minutter, kort stadig ned på gåpausene.
• DAG 3: Rolig jogg 25 min uten gåpause.

UKE 3

• DAG 1: Rolig jogg 30 min uten gåpause.
• DAG 2: Rolig jogg 30 min med korte gåpauser ved behov.
• DAG 3: Som dag 1

UKE 4

• DAG 1: 35 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. Du skal ikke spurte eller hive etter pusten, men bare gire opp et lite hakk.
• DAG 2: 30 min sammenhengende jogg.
• DAG 3:  40 min rolig jogg, start helt rolig. kort ytterligere ned på gåpausene hvis du må legge inn de. Du skal bli litt sliten.

21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

UKE 1

• DAG 1: Rolig jogg ca 40 min.
• DAG 2: Som dag 1
• DAG 3: Som dag 1

UKE 2

• DAG 1: Rolig jogg i 40 min. Siste 10 min med litt høyere fart.
• DAG 2: 30 min rolig jogg
• DAG 3: 50 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart

UKE 3

• DAG 1: Rolig jogg 40 min, siste 15 min med litt høyere fart.
• DAG 2: 30 min rolig jogg
• DAG 3: 50 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart.

UKE 4

• DAG 1: 35 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. Du skal ikke spurte eller hive etter pusten, men bare gire opp et lite hakk.
• DAG 2: 40 min rolig jogg
• DAG 3: 50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

31 km - har løpt regelmessig

UKE 1

• DAG 1: Rolig jogg ca 45 min.
• DAG 2: 45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart
• DAG 3: Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel.
• DAG 4: Rolig 60 min jogg.

UKE 2

• DAG 1: Rolig jogg i 50 min. Siste 10 min med litt høyere fart.
• DAG 2: 45 min rolig jogg
• DAG 3: 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
• DAG 4: 60 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart

UKE 3

• DAG 1: 50 min jogg. Siste 15 min med litt høyere fart.
• DAG 2: 45 min rolig jogg
• DAG 3: Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks.
• DAG 4: 50 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart.

UKE 4

• DAG 1: 45 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis.
• DAG 2: 45 min rolig jogg
• DAG 3: Intervall. 2 km oppvarming. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.
• DAG 4: 50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

50 km – har aldri løpt ultra, men vil øke fra 31 km

UKE 1

• DAG 1: Rolig jogg ca 45 min.
• DAG 2: 45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart
• DAG 3: Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel.
• DAG 4: Rolig 60 min jogg.

UKE 2

• DAG 1: Rolig jogg i 60 min. Siste 10 min med litt høyere fart.
• DAG 2: 50 min rolig jogg
• DAG 3: 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
• DAG 4: 60 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart

UKE 3

• DAG 1: Rolig jogg 60 min, siste 15 min med litt høyere fart.
• DAG 2: 60 min rolig jogg
• DAG 3: Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks.
• DAG 4: 70 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart.

UKE 4

• DAG 1: 45 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis.
• DAG 2: 60 min rolig jogg.
• DAG 3: Intervall. 2 km oppvarming. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.
• DAG 4: 50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

80 km – har aldri løpt så langt, men 50km er blitt for kort

UKE 1

• DAG 1: Rolig jogg ca 45 min.
• DAG 2: 45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart
• DAG 3: Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel.
• DAG 4: Pause
• DAG 5: Rolig 60 min jogg.

UKE 2

• DAG 1: Rolig jogg i 60 min. Siste 10 min med litt høyere fart.
• DAG 2: 50 min rolig jogg
• DAG 3: 40 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
• DAG 4: Pause
• DAG 5: 90 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart

UKE 3

• DAG 1: Rolig jogg 60 min, siste 30 min med litt høyere fart.
• DAG 2: 60 min rolig jogg
• DAG 3: Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks.
• DAG 4: 60 min rolig jogg
• DAG 5: 90 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart.

UKE 4

• DAG 1: 45 min jogg. Legg inn 4 fartsøkninger på cirka 3 minutter underveis.
• DAG 2: 60 min rolig jogg
• *DAG 3: Intervall. 2 km oppvarming. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.
• DAG 4: 60 min rolig jogg
• DAG 5: 75 min løp. (15 min rolig-15 min noe raskere-15 min rolig- 15 min noe raskere- 15 min rolig)