Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra og som flere ganger har blitt kåret til årets ultraløper av Norges Friidrettsforbund. Han har satt sammen et treningsprogram mot Ecotrail for deg som skal løpe enten 10, 21, 31, 50 og 80 km. Treningsprogrammet er satt opp fra desember måned og mot løpet i mai. Under finner du programmene som gjelder for februar.

23. jan. 2024
Tekst: Ecotrail / Didrik Hermansen
Foto: Ecotrail / Sportograf

25 UKER TRENINGSVEILEDNING TIL ECOTRAIL OSLO

Distanser: 10, 21, 31, 50 og 80 km

Periode: januar

Det er fem måneder til Ecotrail Oslo. Du har godt med tid til å bygge deg både sterk i beina, hjertet og i hodet, men perioden vi går inn i nå er utfordrende for mange. Det er fort gjort å miste kontinuiteten.

Spør du Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra, om hva som er det viktigste for å bli en bedre løper, vil han svare at det er tre ting:

1: Kontinuitet

2: Kontinuitet

3: Kontinuitet

Spør du hvilken økt han prioriterer hvis uka blir for travel, er svaret:

– Langturen.

Det er jo flere av dere som ikke har problemer med å opprettholde kontinuitet, tvert imot er løpegleden langt fremskreden. Men noen ganger skjer det ufrivillige perioder med avbrekk på grunn av belastningsskade eller sykdom – eller andre utfordringer i livet. Da gjelder det ikke å bli for utålmodig i oppstarten igjen, men å begynne på basis. Hermansen er også naprapat-terapeut og behandler ofte pasienter med løpeskader – så han bør vite hva han snakker om. Dette treningsprogrammet er for alle nivåer!

Hver måned frem til mai legger vi ut et fireukers program. Vi starter først på nettopp basis. For noen kan dette virke som noen kjedelige uker i desember, men basis-måneden som denne bygger grunnlag.

ANTALL TIMER I UKEN, IKKE ANTALL KILOMETER

Det er mange som er opptatt av å logge et visst antall kilometer per uke. Legg merke til at Didrik ikke har angitt øktene i kilometer, men i minutter. Det er antall timer i uken, som det er lagt opp til her. F.eks: 30 km på teknisk sti tar mye lenger tid enn å løpe 30 km på flat asfalt. Løping er effektiv treningsform, det er jo ikke noen hvileskjær. Vil du bytte ut løping med ski i treningsøyemed, kan du gjerne legge til en halvtime på økta.

BEGREPER

I denne veiledningen nevnes noen begreper, som f.eks ”terskel/terskel-økt”. Enkelt sagt betyr det at du løper med høy intensitet, men uten å miste kontroll på melkesyren. Du skal ikke bli stiv pinne. Overfladisk sagt skal kroppen klare å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Følger du denne veiledningen de neste månedene, skal du kunne klare å flytte denne grensen.

Der det f.eks står 5x5 – betyr det fem drag på fem minutter hver. Men det betyr ikke at det MÅ være fem minutter. Det kan også være tre eller fire minutter. Kjenn på dagsformen!

Og akkurat den, dagsformen altså, er viktig at du kjenner på. Du bør ikke følge et treningsprogram slavisk, heller ikke vår veiledning Men plukker du opp basisen her og tilpasser ditt liv og grunnlag, så skal du se at du får en best mulig fysisk opplevelse i Ecotrail Oslo, eller andre løp du har tenkt å delta i til våren! Mentalt blir du også sterkere ved å gjennomføre flere av de øktene som dukker opp i ukene som kommer.

Lenger ut i veiledningen vil også noen uker bestå av ”testløp” og andre økter om hvordan du kan tilpasse disse i forhold til ukens langtur. Det vil vi beskrive nærmere når den tid kommer.

Klarer du å få til jevnt med ukentlige løpeturer gjennom vinteren, stiller du rustet til våren!

Foto: Sportograf

10 km - Nybegynner eller ikke løpt på lenge

Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger.

UKE 9

  • DAG 1: 25 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: 30 min rolig, siste 5 min i et litt høyere tempo

UKE 10

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 2x8 min i ønsket 10 km tempo
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 45 min

UKE 11

  • DAG 1: 25 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: 30 min rolig, siste 10 min i et litt høyere tempo

UKE 12

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 2x8 min i ønsket 10 km tempo underveis.
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: 8 km rolig
Foto: Sportograf

21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

UKE 9

  • DAG 1: 40 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: 14 km rolig, siste 2 km i ønsket konkurransefart

UKE 10

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 45 min

UKE 11

  • DAG 1: 40 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: 30 min rolig, siste 5 min i et litt høyere tempo

UKE 12

  • DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 3x7 min i ønsket konkurransetempo
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: 16 km rolig, siste 2 km i ønsket konkurransetempo
Foto: Sportograf

31 km - har løpt regelmessig

UKE 9

  • DAG 1: 45 min i planlagt konkurransefart
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.
  • DAG 4: Rolig jogg 13 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 10

  • DAG 1: 3x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: 5 km rolig, deretter 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 18 km rolig, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 11

  • DAG 1: 2 km oppvarming. Deretter 40 min i planlagt konkurransefart.
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
  • DAG 4: 50 min løp. (10 min rolig - 10 min noe raskere - 10 min rolig - 10 min noe raskere - 10 min rolig)

UKE 12

  • DAG 1: 45 min i planlagt konkurransefart
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.
  • DAG 4: Rolig jogg 14 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.
Foto: Sportograf

50 km – har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton

UKE 9

  • DAG 1: 45 min i planlagt konkurransefart
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.
  • DAG 4: Rolig jogg 15 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 10

  • DAG 1: 3x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: 5 km rolig, deretter 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 20 km rolig, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 11

  • DAG 1: 2 km oppvarming. Deretter 40 min løp (første 10 min rolig - neste 10 i konk fart - 10 min rolig - 10 min fort)
  • DAG 2: 50 min rolig jogg. Fartsleik i kupert underlag.
  • DAG 3: 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
  • DAG 4: 50 min løp. (10 min rolig - 10 min noe raskere - 10 min rolig - 10 min noe raskere - 10 min rolig)

UKE 12

  • DAG 1: 45 min i planlagt konkurransefart
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.
  • DAG 4: Rolig jogg 20 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart.
Foto: Sportograf

80 km – har aldri løpt så langt, men har prøvd seg på maraton eller 50 km

UKE 9

  • DAG 1: 3x20 min i maratonfart.
  • DAG 2: 60 min rolig jogg. Bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 50 min med god fart.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: Rolig jogg 25 km, siste 3 km i ønsket konkurransefart.

UKE 10

  • DAG 1: 3x10 min intervall i terskelfart.
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 5 km rolig, deretter 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: 25 km rolig, siste 20 min løpes litt raskere

UKE 11

  • DAG 1: 2 km oppvarming. Deretter 60 min løp (første 15 min rolig - neste 15 i konk fart - 15 min rolig - 15 min fort)
  • DAG 2: 50 min rolig jogg. Fartsleik i kupert underlag.
  • DAG 3: 40 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: 50 min løp. (10 min rolig - 10 min noe raskere - 10 min rolig - 10 min noe raskere - 10 min rolig)

UKE 12

  • DAG 1: 45 min. Første 30 min i maratonfart, siste 15 min i halvmaratonfart.
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: Rolig jogg 2-3 t, siste 4 km i ønsket konkurransefart.

Treningsveiledningen for mars kommer i slutten av februar

Fri frakt

Fri frakt på ordre over 1000,-

Gratis retur

Gratis retur (kan også returneres i butikk)

Sikker betaling

Sikker betaling med kort, faktura eller Vipps

Anton Club

Som medlem i Anton Club får du opptil 30% bonus på alle ordinære varer, medlemstilbud og aktiviteter.

Bli medlem

Følg oss

© Anton Sport 2024 - Sport Holding Retail AS (org nr. 981006 747)