25 UKER TRENINGSVEILEDNING TIL ECOTRAIL OSLO
Distanser: 10, 21, 31, 50 og 80 km
Periode: januar
Det er fem måneder til Ecotrail Oslo. Du har godt med tid til å bygge deg både sterk i beina, hjertet og i hodet, men perioden vi går inn i nå er utfordrende for mange. Det er fort gjort å miste kontinuiteten.
Spør du Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra, om hva som er det viktigste for å bli en bedre løper, vil han svare at det er tre ting:
1: Kontinuitet
2: Kontinuitet
3: Kontinuitet
Spør du hvilken økt han prioriterer hvis uka blir for travel, er svaret:
– Langturen.
Det er jo flere av dere som ikke har problemer med å opprettholde kontinuitet, tvert imot er løpegleden langt fremskreden. Men noen ganger skjer det ufrivillige perioder med avbrekk på grunn av belastningsskade eller sykdom – eller andre utfordringer i livet. Da gjelder det ikke å bli for utålmodig i oppstarten igjen, men å begynne på basis. Hermansen er også naprapat-terapeut og behandler ofte pasienter med løpeskader – så han bør vite hva han snakker om. Dette treningsprogrammet er for alle nivåer!
Hver måned frem til mai legger vi ut et fireukers program. Vi starter først på nettopp basis. For noen kan dette virke som noen kjedelige uker i desember, men basis-måneden som denne bygger grunnlag.
ANTALL TIMER I UKEN, IKKE ANTALL KILOMETER
Det er mange som er opptatt av å logge et visst antall kilometer per uke. Legg merke til at Didrik ikke har angitt øktene i kilometer, men i minutter. Det er antall timer i uken, som det er lagt opp til her. F.eks: 30 km på teknisk sti tar mye lenger tid enn å løpe 30 km på flat asfalt. Løping er effektiv treningsform, det er jo ikke noen hvileskjær. Vil du bytte ut løping med ski i treningsøyemed, kan du gjerne legge til en halvtime på økta.
BEGREPER
I denne veiledningen nevnes noen begreper, som f.eks ”terskel/terskel-økt”. Enkelt sagt betyr det at du løper med høy intensitet, men uten å miste kontroll på melkesyren. Du skal ikke bli stiv pinne. Overfladisk sagt skal kroppen klare å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Følger du denne veiledningen de neste månedene, skal du kunne klare å flytte denne grensen.
Der det f.eks står 5x5 – betyr det fem drag på fem minutter hver. Men det betyr ikke at det MÅ være fem minutter. Det kan også være tre eller fire minutter. Kjenn på dagsformen!
Og akkurat den, dagsformen altså, er viktig at du kjenner på. Du bør ikke følge et treningsprogram slavisk, heller ikke vår veiledning Men plukker du opp basisen her og tilpasser ditt liv og grunnlag, så skal du se at du får en best mulig fysisk opplevelse i Ecotrail Oslo, eller andre løp du har tenkt å delta i til våren! Mentalt blir du også sterkere ved å gjennomføre flere av de øktene som dukker opp i ukene som kommer.
Lenger ut i veiledningen vil også noen uker bestå av ”testløp” og andre økter om hvordan du kan tilpasse disse i forhold til ukens langtur. Det vil vi beskrive nærmere når den tid kommer.
Klarer du å få til jevnt med ukentlige løpeturer gjennom vinteren, stiller du rustet til våren!
