Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra og som flere ganger har blitt kåret til årets ultraløper av Norges Friidrettsforbund. Han har satt sammen et treningsprogram mot Ecotrail for deg som skal løpe enten 10, 21, 31, 50 og 80 km. Treningsprogrammet er satt opp fra mars måned og mot løpet i mai.
25 UKER TRENINGSVEILEDNING TIL ECOTRAIL
Distanser: 10, 21, 31, 50 og 80 km
Periode: Mars
Didrik Hermansen legger særlig vekt på dette i treningen: 1: Kontinuitet 2: Kontinuitet 3: Kontinuitet Spør du han hvilken økt han prioriterer hvis uka blir for travel, er svaret: langturen.
Antall timer per uke, ikke antall kilometer
Det er mange som er opptatt av å logge et visst antall kilometer per uke. Legg merke til at Didrik ikke har angitt øktene i kilometer, men i minutter. Det er antall timer i uken, som det er lagt opp til her. 30 km på teknisk sti tar mye lenger tid enn å løpe 30 km på flat asfalt, for eksempel.
Begreper
I denne veiledningen nevnes noen begreper, som f.eks «terskel/terskel-økt». Enkelt sagt betyr det at du løper med høy intensitet, men uten å miste kontroll på melkesyra. Du skal ikke bli stiv pinne. Overfladisk sagt skal kroppen klare å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Følger du denne veiledningen de neste månedene, skal du kunne klare å flytte denne grensen.
Der det f.eks står 5x5 – betyr det fem drag på fem minutter hver. Men det betyr ikke at det MÅ være fem minutter. Det kan også være tre eller fire minutter. Kjenn på dagsformen!
Og akkurat den, dagsformen altså, er viktig at du kjenner på. Du bør ikke følge et treningsprogram slavisk, heller ikke vår veiledning. Men plukker du opp basisen i denne og tilpasser ditt liv og grunnlag, så skal du se at du får en best mulig fysisk opplevelse i Ecotrail Oslo, eller andre løp du har tenkt å delta i til våren. Mentalt blir du også sterkere ved å gjennomføre flere av de øktene som dukker opp i ukene som kommer.
Lenger ut i veiledningen vil også noen uker bestå av «testløp» og andre økter og hvordan du kan tilpasse disse i forhold til ukens langtur. Det vil vi beskrive nærmere når den tid kommer. Vi skal også etterhvert legge ut noen videosnutter, og snakke litt om typiske løpeskader.
Bytte ut løpeskoene med langrennski?
Løping er effektiv treningsform, det er jo ikke noe hvileskjær. Vil du bytte ut løping med ski i treningsøyemed, kan du gjerne legge til en halvtime på økta. Klarer du å få til jevnt med ukentlige løpeturer gjennom vinteren, stiller du rusta til våren!
Husk at Ecotrail har en Facebook-gruppe, der kan du spørre om det du måtte lure på i forbindelse med løping. Se grupper i venstre meny på Facebook-veggen deres.
10 km - Nybegynner eller ikke løpt på lenge
Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger – og du vet at løping er noe av det «verste» man kan gjøre når kondisen ikke er på topp...
TRENINGSUKE 13 (UKE 10)
- DAG 1: 25 min i ønsket konkurransetempo
- DAG 2: 30 min rolig jogg
- DAG 3: 30 min rolig, siste 5 min i et litt høyere tempo
TRENINGSUKE 14 (UKE 11)
- DAG 1: Testløp! Løp 5 km så fort du klarer!
- DAG 2: 30 min rolig jogg
- DAG 3: Rolig jogg 45 min. Siste 15 min i et raskere tempo.
TRENINGSUKE 15 (UKE 12)
- DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 2x9 min i ønsket 10 km tempo
- DAG 2: 20 min i god fart, men det skal ikke føles slitsomt.
- DAG 3: 55 minutter rolig
TRENINGSUKE 16 (UKE 13)
- DAG 1: 35 min i ønsket konkurransetempo
- DAG 2: 30 min rolig jogg
- DAG 3: 30 min rolig, siste 5min i et litt høyere tempo
21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter
TRENINGSUKE 13 (UKE 10)
- DAG 1: 45 min jogg, med siste 30 min i ønsket konkurransetempo
- DAG 2: 40 min rolig jogg
- DAG 3: 50 min rolig, siste 10 min i et litt høyere tempo
TRENINGSUKE 14 (UKE 11)
- DAG 1: Testløp! Løp 10 km så fort du klarer!
- DAG 2: 40 min rolig jogg
- DAG 3: Rolig jogg 70 min. Siste 15 min i et raskere tempo.
TRENINGSUKE 15 (UKE 12)
- DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 5x5 min litt raskere enn ønsket konkurransetempo
- DAG 2: 20 min i god fart, men det skal ikke føles slitsomt.
- DAG 3: 16 km rolig.
TRENINGSUKE 16 (UKE 13)
- DAG 1: 40 min i ønsket konkurransetempo.o
- DAG 2: Rolig 30 min
- DAG 3: 70 min rolig, siste 10 min i et litt høyere tempo
31 km - har løpt regelmessig
TRENINGSUKE 13 (UKE 10)
- DAG 1: 7x5 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
- DAG 2: 50 min rolig jogg
- DAG 3: 5 km rolig, deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
- DAG 4: 60 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere
TRENINGSUKE 14 (UKE 11)
- DAG 1: Testløp! Løp 14 km så fort du klarer!
- DAG 2: 50 min rolig jogg
- DAG 3: 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
- DAG 4: 70 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere
TRENINGSUKE 15 (UKE 12)
- DAG 1: 45 min i planlagt konkurransefart
- DAG 2: 50 min rolig jogg
- DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.
- DAG 4: Rolig jogg 15 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart.
TRENINGSUKE 16 (UKE 12)
- DAG 1: 2x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
- DAG 2: 18 km rolig jogg
- DAG 3: 40 min rolig jogg. Siste 10 min løpes litt fortere
- DAG 4: 22 km rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere
50 km – har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton
TRENINGSUKE 13 (UKE 10)
- DAG 1: 7x5 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
- DAG 2: 50 min rolig jogg
- DAG 3: 5 km rolig, deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
- DAG 4: 14 km rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere
TRENINGSUKE 14 (UKE 11)
- DAG 1: Testløp! Løp 14 km så fort du klarer!
- DAG 2: 40 min rolig jogg
- DAG 3: 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten
- DAG 4: 100 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere
TRENINGSUKE 15 (UKE 12)
- DAG 1: 40 min i planlagt konkurransefart
- DAG 2: 50 min rolig jogg
- DAG 3: Fartslek på kupert underlag. 45 min med god fart
- DAG 4: Rolig jogg 16 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart.
TRENINGSUKE 16 (UKE 13)
- DAG 1: 2x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
- DAG 2: 20 km rolig jogg
- DAG 3: 40 min rolig jogg. Siste 10 min løpes litt fortere
- DAG 4: 28 km rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere
80 km – har aldri løpt så langt, men 50 km blitt for kort
TRENINGSUKE 13 (UKE 10)
- DAG 1: 7x5 min intervall. Litt raskere enn terskel
- DAG 2: 50 min rolig jogg
- DAG 3: 5 km rolig, deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt
- DAG 4: 120 min rolig jogg
- DAG 5: 60 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere
TRENINGSUKE 14 (UKE 11)
- DAG 1: Testløp! Løp 14 km så fort du klarer!
- DAG 2: 40 min rolig jogg
- DAG 3: 40 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten
- DAG 4: 60 min rolig jogg
- DAG 5: 2-3 t rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere
TRENINGSUKE 15 (UKE 12)
- DAG 1: 40 min i planlagt konkurransefart
- DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x90 sek bakkeintervall. Full fart
- DAG 3: Fartslek på kupert underlag. 45 min med god fart.
- DAG 4: 60 min rolig jogg
- DAG 5: Rolig jogg 30-40 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart
TRENINGSUKE 16 (UKE 13)
- DAG 1: 2x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
- DAG 2: 20 km rolig jogg
- DAG 3: 40 min rolig jogg. Siste 10 min løpes litt fortere
- DAG 4: 40 min rolig jogg
- DAG 5: 35-50 km rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere