Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en type trening som er ment å teste grensene dine i høye hastigheter, men i korte spurter eller intervaller - derav navnet. Hvert raske intervall etterfølges av en hvileperiode, for deretter å repeteres. Det er selve definisjonen av «no pain, no gain»-trening, og kan gi en enorm forbedringer av din ytelse.

Ofte referert til som HIIT (høyintensitets intervalltrening), intervalltrening forbindes ofte med løping, men kan også referere til intense sett med andre øvelser, for eksempel «mountain climbers», burpees eller press-ups. Lignende er også «fartlek», naturlige intervaller i løpet av turen, men uten struktur eller mønster (spurt til neste tre, neste trafikkskilt o.l.).

Hvorfor skal man løpe intervaller?

For å forbedre løpingen din, er intervaller veien å gå. Kortere, med mer variert i tempo enn det tradisjonelle langturer, foretrekker mange løpere intervaller fremfor roligere økter, både på grunn av intensiteten og effektiviteten. Du vet at idet du trykker start på klokken til første draget, at du etter gjennomført økt har blitt en bedre løper. Det er dessuten vitenskapelig bevist.

Sammenlignet med kontinuerlig utholdenhetstrening er intervalltrening bedre for å øke VO2 max, som er mengden oksygen kroppen din kan bruke under intens trening. Hvis du ønsker å bli bedre trent, er å øke VO2 max nøkkelen - jo mer oksygen kroppen din kan håndtere, desto raskere og lenger kan du holde ut før du føler deg utmattet.

Blant de mange fordelene er også intervalltrening enda mer effektiv enn jevn rolig løping for å øke blodvolumet hjertet pumper når du nærmer deg maksimal anstrengelse. Tenk på det som å oppgradere motoren din; en slags turbo boost. Forbedringene strekker seg også til musklene. Intervaller er effektive for å øke størrelsen og antall mitokondrier i muskelcellene. Disse små superheltene er energifabrikkene som hjelper musklene til å produsere større kraft over lengre tid, og sørger for at du alltid har et kick igjen til sluttspurten.

Hvordan komme i gang med intervalltrening?

Har du blitt overbevist om fordelene? Da er det på tide å komme i gang. Den gode nyheten er at for å gjennomføre en intervalløkt trenger lite annet enn god, gammeldags besluttsomhet.

Du kan løpe intervaller på både asfalt, grus eller sti, og til og med putte inn noen motbakker på veien, men mange løpere velger bane med tartandekke. Sløyfen på 400 meter er et vanlig intervall og på banen har du full kontroll på hvordan du ligger an underveis i dragene.

Du kan dele opp intervallene dine etter tid eller avstand, og det er ideelt å bruke en GPS-løpeklokke. Har den en pulsmåler kan du også variere intervaller basert på pulssoner. Om du ikke har løpt intervaller før, er 8 x 400 meter med samme avstand som hvile imellom dragene et fint utgangspunkt. Etterhvert som du merker forbedring, kan du øke lengdene på dragene eller forkorte hviletiden. Hvileperiodene er vanligvis aktiv i stedet for full stopp, og går fra full innsats raskt over til lett jogging. Det som er viktig er at hvileperiodene er lette nok så du er klar igjen når klokken forteller deg at det er på tide med neste drag.