Verdens beste langrennsløper og Anton-ambassadør, Harald Østberg Amundsen forteller om hvilke type økter han selv ville anbefalt til mosjonister.

Harald Østberg Amundsen kan se tilbake på et strålende kalenderår. Han ble Norgesmester, vant sitt første verdenscuprenn, tok VM-sølv og vinner av Tour de Ski 2023/24!

Hva mener han selv er årsaken til suksessen?

• Hm. Godt spørsmål, sier Harald. Han tenker seg litt om og blir stille i noen sekunder, før han fortsetter: Det er mange faktorer som spiller inn. Jeg har fått trent mye over lang tid. Å være en del av verdens beste landslag har også vært viktig for utviklingen min. Jeg lærer mye av lagkameratene mine og har tatt store steg ved å kunne trene mye med dem. Og så trives med det jeg gjør. Jeg har det rett og slett gøy, sier Harald.

Harald setter seg mange mål, og et av de største til nå var å vinne Tour de Ski, noe han klarte fint når han gikk til mål i Val di Fiemme 7. januar 2024.

Men denne artikkelen handler mest om hans tips til alle andre «vanlige folk» som vil holde seg i form, og hvilke mål de bør sette seg.

• Finn noe du liker å gjøre. Det er alltid lett å pushe seg selv hvis du gjør noe du liker, istedenfor å stelle seg på mølla og stirre i veggen. Det kan være kjedelig i lengden. Padel, fotball med en gjeng eller orientering i skogen er eksempler på morsomme aktiviteter. Harald mener det er lettere å trene når du er med venner, da blir «dørstokkmila» litt lettere.

Og så har jeg stor tro på variasjon i treningen. Som langrennsløpere trener vi variert, og det tror jeg er grunnen til at kroppene våre tåler såpass mye. Vi løper, går på rulleski, sykler og svømmer. Variasjon er også viktig for å unngå skader.

Harald Østberg Amundsen deler her konkrete tips til tre økter han mener folk kan gjøre for å holde seg i form: en styrkeøkt, en langrennsøkt og en løpeøkt.

Oppvarming: 20 minutter rolig jogg for å få kroppen varm, i «pratetempo». Her skal du ikke bli sliten, oppvarmingen skal foregå i «lav sone». Når jeg skal prestere liker jeg også å ha noen korte drag der jeg hever pulsen på slutten av oppvarmingen, for å forberede kroppen på å løpe litt hardere. Da slipper jeg å bruke det første draget på å komme i gang.

Hoveddel: Intervaller. 6x6 minutter, enten ute eller inne på tredemølle. Her kan du styre intensiteten litt etter hva du selv ønsker, men du bør starte på et tempo som er over «pratetempo», samtidig som du ikke skal bli stiv. Du bør helst kunne øke farten litt etter litt, sånn at du kjenner litt syre og at du får opp pusten på den siste 6-minutteren. Det skal være den du løper raskest på. Det går også an å eksperimentere med antall drag og varighet. 1-2 minutter pause mellom hvert drag.

Avslutning: 5-10 minutter rolig nedjogg for å ikke bli støl. Hvis jeg skulle valgt én økt, så ville det blitt den. Det er en effektiv og god økt. Det er en løpebølge blant folk nå. Jeg ser at mange trekker ut på asfalten og løper frem og tilbake der det er flatt. Selv anbefaler jeg heller stier i marka med opp- og nedoverbakker der du må konsentrere deg mer. Det er mer skånsomt for kroppen. For faren min er det for eksempel ikke alltid så greit å løpe på asfalt i takt med at han blir eldre, men å løpe på sti er bedre for beina.

Oppvarming Lett løping på mølla.

Hoveddel Basis-styrke med mage- og ryggstyrke. Sirkeltrening anbefales, med 40 sekunder på hver øvelse og 20 sekunder pause før neste. Her er det bare å være kreativ.

La deg inspirere! Haralds forslag til øvelser: Sit-ups: 3x30 Planken: 3x 1,5 minutter Push-ups: 3x25 Rygghev: 3x20 rolige repetisjoner Dips 3x15

-Folk flest glemmer å trene basisstyrke. Gjennom mange år med idrettssatsing har jeg lært at hvis jeg skulle holdt formen vedlike som mosjonist, ville jeg prioritert én eller to styrkeøkter i uka. Spesielt basistrening for å ikke få skader. Knærne, ryggen og alt annet i kroppen henger sammen. Selv om dette er kjedelig trening. Spesielt magen og ryggen må være sterke for å gå godt teknisk på ski, og det krever mye styrke å stå i skitekniske posisjoner, sier Harald, og fortsetter:

• I tillegg kan du kjøre noen utfall på beina, med vekter, for eksempel 10-12 repetisjoner. Jeg liker også å trene skulderpress og brystpress. Tren til du kjenner at du får syre. Jeg avslutter ofte med styrke på overkropp med tyngre vekter.

Harald kommer også med en generell anbefaling til de som vil trene til Birken eller andre renn:

• Da bør du ha 1-2 styrkeøkter i uka, 2 skiturer i uka (1 rolig og 1 hardere) og 1 intervalløkt med løping. Da har du en god og variert uke. Hvis du rekker det mellom jobb, familie og alt sånt, er jeg ganske sikker på at du kommer i god form. Det er viktig å veksle mellom gode langturer og intervaller. Men jeg hadde ikke trent spesifikke intervaller hvis jeg ikke skulle gått renn.

Mental trener

Hva så med motivasjonen? Hvordan jobber verdens beste langrennsløper med den i det daglige?

Harald innrømmer at det ikke alltid er like lett å komme seg ut å trene. Jeg kjenner på dørstokkmila mange ganger i løpet av et treningsår. Det er ikke alltid like fett å skifte og komme seg ut, men etter 10 minutter er det alltid digg å være ute i frisk luft. Du angrer jo sjeldent på at du har trent. Ofte tenker jeg på at det blir deilig å kjenne på følelsen etter at jeg har trent. Jeg ser for meg at jeg om én time står i en varm dusj og skal lage god mat. Det hjelper på min motivasjon.

Og hva hvis det regner? Du blir jo bare våt én gang! Og så øker jo utskillelsen av endorfiner av å trene i regnvær. Selv bruker Harald Eirik Bertrand Larssen som mental trener. Det har vært til stor hjelp. Harald blir alltid spent og nervøs før renn og har «aldri problemer med tenningsnivået». Like før det drar seg til, tenker han at «jeg vet at jeg har trent bra og forberedt meg godt, jeg har gjort alt jeg kan for å kunne gå fort». Han prøver også å sette langrenn litt i perspektiv ved å tenke at «det er skikkelig gøy hvis jeg går fort, men det er bare et skirenn - det er ikke liv og død».

Jeg prøver å senke pusten, være rolig og finne ut av hvordan jeg kan opptre for å prestere best mulig. For min del har vi funnet ut at jeg presterer best når jeg er er rolig og avslappa. Jeg har lært at det alltid hjelper å visualisere, se for seg løypa og å være godt forberedt. Bertrand Larssen har hjulpet meg mye, spesielt i treningshverdagen.

Ganske spe fyr Han er opptatt av å legge ned den innsatsen som kreves for å bli så god som mulig, og har fokus på kvalitet og detaljer i treningshverdagen. Der fjorårssesongen begynte trått med sykdom som satte ham ut av spill i en periode, begynte formen endelig å komme seg igjen i starten av 2023.

Det har vært et bra treningsår uten problemer. Jeg begynner å bli en mer og mer komplett langrennsløper. Jeg føler at ting fungerer bra i klassisk, skøyting, sprint og på lengre distanser. Det er min store motivasjon: å bli en god allrounder. Da må jeg trene på alt, det er ikke alltid så lett. Men det ser jo ut som jeg har gjort mye lurt i år.

Har du lagt vekt på noe spesielt i treningene dine?

• Jeg er en ganske spe fyr med god kapasitet, som gjør at distansegenet mitt er lett tilgjengelig i kroppen. Jeg har jobbet mer med sprint ved å gå mye på ski i høy fart. I tillegg har jeg trent mer styrke og hurtighet, blant annet ved å være med mer på sprintøkter med sprintlandslaget. Dette er noe jeg har prioritert mer enn før. Harald forteller at han stort sett alltid har vært sin egen trener, men han har også fått hjelp fra herrelandslagstrener Eirik Myhr Nossum.

Han har fått trent godt gjennom sommeren og høsten, jevnt «18-30 timer trening i uka utenfor sesong», forteller Harald. I løpet av sesongen er det skirenn hver helg og masse reising. En vanlig uke for Harald ser cirka sånn ut: Fredag, lørdag og søndag: Skirenn Søndag kveld: Lang reise Mandag: Hviledag Tirsdag, onsdag og torsdag: Holde kroppen i gang med to lette økter. Noe løping og styrke, men mest skigåing. Kanskje en intervalløkt før ny rennhelg.

Jeg trener færre timer i rennsesong enn på sommeren og høsten, noe som er naturlig når jeg reiser og konkurrerer såpass mye. Men alt i alt har sesongstarten min vært veldig god. Nå gleder jeg meg bare til fortsettelsen.

Fotball var drømmen

For å komme opp på det nivået han er på nå, har Harald trent mye. Men ikke bare langrenn. Han var faktisk en ganske habil fotballspiller som yngre, på Askers G98-lag. Men det er ikke bare Harald fra dette G98-kullet som har hatt idrettssuksess. Også landslagsspiller Sander Berge, som spiller for Burnley i Premier League, spilte noen kamper på lag med Harald i ung alder.

Sander signerte tidlig med A-laget til Asker, men vi spilte et par kamper sammen på guttelaget. Da husker jeg at vi begge spilte sentralt på midtbanen. Det var stort for meg! Han var jo en skikkelig barnestjerne. Sander spilte mest med de eldre gutta, men vi fikk «låne» ham i noen kamper da vi trengte det. Jeg husker også at vi løp stafett mot hverandre på ungdomsskolen. At vi har lykkes på hver vår front viser jo at det er muligheter til å bli god i idrett for folk fra Asker, sier Harald.

Han drar hjem til Asker når han kan i løpet av sesongen, for å «slappe av, koble ut, sove lenge og ikke tenke så mye». Når han er hjemme trener han blant annet i «de fine løypene» på Solli i Asker og på Eiksetra i Lier.

Harald drev også med friidrett som ung, men måtte velge én idrett å satse på i 16-årsalderen i forbindelse med overgangen fra ungdomsskolen til videregående skole.

• Å bli fotballspiller var drømmen min. Men jeg hadde et større utholdenhetstalent enn fotballtalent, så da bestemte jeg meg for å satse på langrenn.

Samarbeid med Anton Sport

Anton Sport er en del av Haralds satsing på langrenn. Han setter stor pris på samarbeidet:

Anton Sport og jeg er en god match. Som idrettsutøver er det alltid viktig med sponsorer i ryggen. Det er kult at Anton vil være med på å støtte meg. Jeg liker at de er opptatt av sport og idrett. Det er morsomt at de ønsker å støtte toppidretten. De selger sportstustyr, som jeg jo selvfølgelig bruker mye av; alt fra løpe- til sykkelutstyr. Jeg har skaffet meg landeveissykkel gjennom Anton Sport og får gode tips til utstyr jeg kan bruke i hverdagen, for eksempel terrengsko.

Harald har holdt foredrag ved interne sammenkomster, vært med på kundekvelder og Holmenkollstafetten, spilt inn videoer, arrangert treningsøkter, vært på sykkeltur med de ansatte og på aktiviteter i butikken.

Det er hyggelige folk i ledelsen og samarbeidet med Anton passer meg veldig godt. Et sponsorsamerbeid blir ekstra morsomt når man kan gjøre litt ut av det.