Nå begynner Asics Sentrumsløpet å nærme seg. Lørdag 21. april er dagen mange har trent mot. Dere har mulig fulgt en strukturert og tøff treningsplan og har som mål å gjennomføre distansen på en gitt tid. Manger vet kanskje eksakt hva dere skal gjøre uken før løpet, mens andre er usikre.
Her kommer mine tips på hvordan man kan legge opp siste uken før Sentrumsløpet.
Generelle tips
- Det er viktig å være nøye med nok mat og drikke samt nok søvn slik at kroppen er godt restituert på løpsdagen. Det er ikke tidspunktet å ligge litt for lavt på inntaket. Husk mat og drikke er drivstoffet til kroppen.
- Uken før løpet er det lurt å trappe ned på treningsmengden og unngå tøffe økter hvor du «bryter ned» kroppen. Det er også smart å droppe styrketreningen siste uken før løpet. Tren med overskudd!
- Gå gjennom løypeprofilen og legg opp løpet ut fra dine sterke og svake sider. Hvor er det i løypa du kan «trykke til» og hvor bør du «spare» litt krefter for å få et optimalt løp.
Tips dag for dag
- 5 dager før løpet: Siste harde økten.
- 4 dager før løpet: Hvile/ gåtur.
- 3 dager før: Lett trening / lett langkjøring opp mot 60-75 min. Avslutt økten med noen tempodrag.
- 2 dager før: Kort økt hvor fokuset er korte tempodrag med lange pauser. Målet med økten er å holde kroppen i gang og leke seg med konkurransefarten. På denne økten er det VIKTIG å unngå melkesyre. Bygg overskudd!
- 1 dag før: Gåtur for å holde kroppen i gang slik at du slipper å «vekke den» på konkurransedagen. Hvis man ønsker å få tempo i kroppen og føler på masse overskudd er det ingenting i veien for å bytte om dag 1 og 2. At man tar en kort tempoøkt dagen før og gåtur to dager før.
- Konkurransedagen: Spis det du vet har fungert tidligere. Det er viktig å gi kroppen mye energi som varer lenge uten at man føler seg tung i kroppen. 20-30 min før løpet anbefaler jeg en god oppvarming som på slutten inneholder 6-8 stigningsløp.
Tips til Sentrumsløpet-løypa 2018
0 – 2,5 km
Sentrumsløpet starter i tradisjonen tro i Karl Johans gate. Starten er relativt tøff opp til slottet. Der er det viktig å ikke brenne av for mye krutt så man ikke løper seg stiv de første hundre meterne. Videre går løypen i lett stigning opp til Frognerparken.
2,5 – 5 km
Løypen går så i en sløyfe rundt Frognerparken på grus, hvor det er lett kupert. Deretter fortsetter løypen nedover mot Bygdøy Allé. Her kan du hente inn litt tid som du kanskje tapte i motbakkene.
5 – 7,5 km
Fra Bygdøy Allé venter en liten kneik opp til Frogner kirke. Derfra og ned er det bare å slippe opp å la beina rulle. Rett over halvveis i løpet (ved 5,5 km) er det mulighet for å benytte seg av drikkestasjonen som ligger nederst i Bygdøy Allé. Derfra følger man veien ned forbi Oslo rådhus. Her er det ofte bra liv i gatene, som kan gi deg litt ekstra motivasjon mot de siste kilometerne.
7,5 – 10 km
Nå er det ikke mange kilometer igjen. Med Akershus festning på venstresiden løper du flatt videre langs kaia, før du møter en skarp sving mot venstre. Forbered deg på noen krappe svinger og småkneiker inn mot Karl Johans gate. De siste 500 meterne går i motbakke opp mot Karl Johan. De siste 500 meterne går i motbakke opp mot Karl Johan. Nesten på toppen ser du mål framfor deg, men ikke la deg lure; det er omtrent 150 m nedover før du passerer målstreken.
Prøv å kos deg gjennom løpet og tenk positive tanker! Godfølelsen over å ha fullført er helt FANTASTISK DIGG! ;-)
LYKKE TIL!!!!