For nybegynnere kan alt opplegget med soner virke forvirrende, så la oss derfor se på hvordan Olympiatoppen definerer de ulike sonene.

Sone 1: «En intensitet der utøver kan opprettholde over flere timer». Her ligger hjertefrekvensen (også kjent som puls) på 60-72% av makspuls.

Sone 2: «En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde i ca 100-150 minutter». Her ligger hjertefrekvensen på 72,5-82,5% av makspuls.

Sone 3: «En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde i ca 90-100 minutter». Her ligger hjertefrekvensen på ca 82,5-87,5% av makspuls.

Sone 4: «En intensitet som en godt trent utøver kan opprettholde i 30-40 minutter». Her ligger hjertefrekvensen på ca 87,5-92,5% av makspuls.

Sone 5: «En intensitet en god trent utøver kan opprettholde i 8-10 minutter». Her ligger hjertefrekvensen på ca 92,5-97,5% av makspuls.

Her er det viktig å merke seg at det selvfølgelig finnes individuelle variasjoner fra person til person. Og vet du ikke hva makspulsen din er, eller ikke har pulsklokke, kan man ofte tenke på sone 3 som en intensitet som er høyere enn den du vanligvis holder når du trener rolig, men du skal ikke gå på deg syre, og du skal etter endt økt kjenne at du kan gå mer.

Her følger et noen forslag til intervaller, og listen er ikke uttømmende. Her er det bare å trikse og mikse eller bare bruke intervallene som inspirasjon til å sette opp egne økter.

• 5 x 10 minutter / pause 2-3 minutter
• 4-6 x 8 minutter / pause 2-3 minutter
• 10 x 6 minutter / pause 2-3 minutter
• 4 x 4 minutter / pause 2-3 minutter
• 8-6-4-3-2-1 minutter med økende intensitet på de kortere dragene / pause 2 minutter etter 8-, 6- og 4-minuttersdragene, deretter kan pausen være halvparten av intervalldragene
• 8-8-6-6-4-4-2-2 minutter med økende intensitet på de kortere dragene / pause 2 minutter etter 8-, 6- og 4-minuttersdragene, deretter kan pausen være halvparten av intervalldragene