Selv om tilgjengeligheten av treningsentre eller avanserte apparater ikke er tilstede, trenger man ikke legge treningen helt på hylla. Med noen treningsstrikker og litt oppfinnsomhet er mye gjort.
Under har vi fått Abilica til å sette opp noen lette øvelser som trener store deler av kroppen. I dette treningsprogrammet har vi fokus på kjernetrening og muskulær styrke i bein.
Øvelse 1
Heng opp 1 eller 2 strikker i et feste over deg. Se til at nedre delen av strikken er over din skulderhøyde, slik at det henger rett ned. Ta så tak i strikken med begge hender. Plasser beina godt bakover slik at du kan legge deg i fall fremover på strikkene. Trekk inn navlen når du faller fremover slik at du får «krum» rygg. Stiv av i nederste fase og skyv deg opp igjen. Utgangsposisjon er «plankestilling».
Repetisjoner: 15-20 repetisjoner. 3 serier.
Øvelse 2
Finn en kasse/benk og plasser den ca. en kroppslengde framfor strikken. Fest strikken rundt anklene og plasser albuer eller hender på benk. Utgangsposisjonen er «plankestilling». Trekk inn navlen når du faller fremover slik at du får «krum» rygg. Kroppen skal være strak og du skal stive av i nederste fase.
Repetisjoner: 30-60 sekunder. 3 serier.
Eksperttips: Kan også kjøres med et ben utenfor strikken dersom du kontroll.
Øvelse 3
Fest strikken rundt anklene og plasser en arm/albue og vend kroppen til sideveis posisjon. Utgangsposisjonen er «sideveis planke». Trekk inn navlen, plasser øverste arm i hoftefestet, hold hoften i en stabil, høy posisjon, start bevegelsen. Kroppen skal være strak og du skal stive av i nederste fase.
Repetisjoner: 20-40 sekunder på hver side. 3 serier.
Eksperttips: Kan også kjøres med et ben utenfor strikken dersom du kontroll.
Øvelse 4
Fest strikken rundt anklene. Plasser ben ved skulderbredes avstand. Litt bøy i knærne og ha trykk på forfoten. Gå sidelengs med strikken alltid i spenn. Dette er en fin øvelse for å bli sterkere i skøyting.
Repetisjoner: 20-40 sekunder på hver side. 3 serier.
Øvelse 5
Fest strikkene rundt anklene med samlet ben. Gå ned i plankeposisjon med strake armer. Trekk inn navlen slik at du får «krum» rygg. Trekk kneet mot bryst, annen hvert bein.
Repetisjoner: 20-40 sekunder på hver side. 3 serier.
Øvelse 6
Fest strikken rundt anklene. Finn trykk på framfot, ha lik vinkel i legg som på overkropp og hold albuene i 90 grader. Aktiviser hamstring for å skyve foten bakover. Hold posisjonen gjennom hele frasparket. Sakte og kontrollerte bevegelser. Gjennomfør alle seriene på et ben før du bytter.
Repetisjoner: 20-40 sekunder på hver side. 3 serier.
På hjemmesiden til Abilica finner du flere programmer og øvelser.
Lykke til!
