Prioriter de viktigste øktene

Prioriter økter som gir grunnlag og herder beina:

• Langtur – rolig eller med tempo, varier annenhver uke.
• Terskelintervall – minst 30min total arbeidstid, eksempelvis fordelt på 6-minutters drag.

Husk å øk gradvis — ikke gå rett fra 7km til 18km.

Ikke undervurder varigheten

Mange blir overrasket over hvor slitne beina blir når du løper raskt over tid. 21km i høy fart er noe annet enn 21 km rolig. Det er en annen belastning og krever herding av muskulatur, ikke bare god kondisjon. Få inn noen langturer og ikke vær redd for å kjenne på litt tempo iblant, da tåler muskulaturen belastningen bedre.

Spis riktig før løpet

Spis og drikk godt dagen før løpet, da har du gjort det viktigste. Karbohydratrik mat som ris eller pasta fyller lagrene. På selve løpsdagen holder du deg til noe kjent. Sander sin gulloppskrift er en frokost bestående av lyst brød med banan, honning og kanel. Suppler gjerne med litt energidrikk før start.

Hold hodet kaldt

Når det blir tungt, minn deg selv på hvorfor du løper. Del løpet opp i flere deler og gi deg selv arbeidsoppgaver å tenke på underveis. Smil når det er som tyngst — det hjelper mer enn du tror.

Disponering

Start kontrollert og hold igjen første 10km. Hvis det føles tungt før halvveis, har du åpnet for hardt. Prøv å spar krefter – de siste kilometerne krever vilje og fokus. I flate løyper som Drammen kan du lagge opp til negativ splitt: andre runde raskere enn første — det gir en god opplevelse.

Viktigst av alt – ha det gøy!

Husk at dette gjør du for deg selv, ikke for Strava, ikke for likes. Det er starten på noe, ikke slutten.

Vi heier på deg. Lykke til!