Uansett om du bruker sportsdrikk, gel eller barer for å fylle opp energilagrene under aktivitet, er det noen enkle råd du bør følge for å få maksimalt utbytte under trening og konkurranse. Spesielt under lange løp er det helt essensielt, for å kunne prestere godt, å få i seg nok væske og karbohydrater underveis til rett tid og i riktig mengde.
Få i deg sukker underveis i konkurranser som varer over en time
Studier viser at raske karbohydrater som sukker øker prestasjonsevnen i konkurranser med varighet på 60 minutter eller mer. Konkurranser med varighet under en time har ikke like stor nytte av ekstra tilførsel av raske karbohydrater fordi lagrene av karbohydrater sjeldent tømmes i løpet av de første 60 minuttene. Tilføres det likevel raske karbohydrater gir dette et jevnere blodsukker og reduserer sjansen for å gå tom for energi.
Lengre konkurranser krever en jevn tilførsel av sukker
Behovet for ekstra tilførsel av energi øker med lengden på konkurransen. Ved for lite tilførsel av energi vil karbohydratlagrene kunne gå tomme i lever og muskler med kraftig redusert prestasjonsevne som resultat. I korte konkurranser vil 30-60g sukker (eller andre raske karbohydrater) være tilstrekkelig for å kunne prestere maksimalt, mens i langløp vil behovet ofte ligge rundt 90 gram raske karbohydrater pr time, for å kunne prestere best mulig.
Ta til deg ulike typer sukkerarter – det fremmer opptaket av energi
Det har vist seg å være vanskelig å få i seg nok karbohydrater kun gjennom sportsdrikke fordi det forutsetter for stort inntak av vann. Under lengre løp bør man kombinere sportsdrikke med energirike gels og barer. Det er også lurt å kombinere for eksempel Maltodekstrin , som gir en jevn tilførsel av energi over tid med Fruktose som gir en rask tilførsel av energi uten overdreven blodsukkerstigning.
Finn ut hva som passer deg best !
En av grunnene til at en del sliter med mageproblemer underveis i konkurranser, er at man tar til seg mye mer væske/karbohydrater når man konkurrerer enn hva man er vant med under trening. Magen er trenbar, så hvis man venner magen til å ta til seg næring underveis under lange treningsøkter før konkurranser vil sannsynligheten for å få problemer underveis i konkurranse være mye mindre. Test ut forskjellige varianter på trening før du tar dem i bruk under konkurranse.